龙华新闻全媒体记者 黄晓华 通讯员 林士智 文/图

“好久没睡得这么香了！一觉到天亮！”在龙华区第三期“21天好睡眠训练营”结营分享会上，学员黄先生兴奋地讲述着自己的睡眠蜕变。

今年3月21日是第26个世界睡眠日，主题为“优质睡眠，美好生活”。以此为契机，龙华区精神卫生中心推出第三期“21天好睡眠训练营”，依托国际公认有效的CBT-I失眠认知行为疗法，采用“线上+线下”相结合模式，为失眠居民量身打造科学助眠方案。

本次训练营自3月21日开营，至4月10日圆满收官，共吸引111位被睡眠问题困扰的居民报名参与。

为让助眠服务更接地气，开营前，龙华区精神卫生中心已提前预热，先后举办两场睡眠健康专题讲座、一场《失眠百问百答》读书会，累计吸引1040名居民参与学习。专家现场拆解睡眠误区、传授CBT-I核心技巧、带领放松训练，互动答疑环节干货满满，收获居民一致好评。

针对不少居民担心“线上课程复杂耗时、老人难上手”的顾虑，龙华区精卫中心相关负责人介绍，训练营课程设计十分贴心：视频讲解、文字科普、音频放松训练、睡眠日记打卡等内容，均可利用等电梯、排队等候的碎片时间完成，每天仅需10—15分钟，不占用工作与生活时间。课程期间，专属社群还有医生实时答疑，真正做到易学、易懂、易坚持。

21天科学打卡、规律练习，学员们的睡眠质量实现肉眼可见的提升。数据显示：参训学员匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）评分平均下降3.3分，睡眠效率从入营前的86.6%提升至89.5%；93%的学员反馈白天疲惫感明显减轻，注意力更集中、精神状态更佳。

截至目前，龙华区睡眠训练营已连续开展三期，累计招募学员214名，活动整体好评率超90%，所有坚持完成课程的学员，睡眠状况均得到不同程度改善。

睡眠质量直接关系身体健康、工作效率与生活幸福感。此次训练营创新“线上+线下”“团体+个体”的心理健康服务新模式，为辖区居民助眠提供了有效路径。

接下来，在市、区卫生健康部门指导下，龙华区精神卫生中心将持续推广普惠型睡眠健康服务，常态化开展睡眠科普讲座、专业睡眠测评、社区睡眠指导等活动，把科学助眠知识送到居民身边，帮助更多人走出失眠困扰，拥抱优质睡眠，共享美好生活。

此前，龙华区精神卫生中心已联合龙华街道，在深圳书城龙华城店开展世界睡眠日系列科普活动，将科学睡眠理念传递给更多市民。

知多D：睡眠小贴士

1、睡够就行，规律起床。限制在床上的时间，能有效整合睡眠并加深睡眠；在床上花费过多的时间，反而会导致片段睡眠和浅睡眠；不管你睡了多久，第二天规律地起床。

2、固定时间起床。早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立人体的“生物钟”。

3、不要刻意入睡。当你躺在床上无法入眠时，千万不要强迫自己睡着，这样只会更糟。可以尝试打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来的事（如听轻音乐、阅读等），直到有睡意或感到困倦时再上床，注意不要做过于兴奋性的活动。

4、不要经常看表或闹钟。反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感，这些情绪会干扰睡眠。

5、避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。